反り腰が腰痛の原因なら寝方や座り方で痛みを改善する

こちらでは、仰向けが腰痛を引き起こす7つの原因と改善法の、2つ目と4つ目の原因である『軽症の反り腰型』と『重症の反り腰型』についてお話します。

反り腰型が腰痛を引き起こす理由

腰の背骨部分は、腰椎と呼ばれる骨が5つ積み重なっていて、それが猫背と反対方向に少し反っています。

腰まわりに付く筋肉や、背骨（腰椎）と背骨の間にある椎間板というクッションなどは、背骨が軽く反った状態が最も負担が少なくゆるんだ状態を維持できます。

反り腰とは、『腰猫背（猫背型）』とは逆で、腰の背骨部分の反りが『さらに反りすぎてしまった状態』を指します。

軽症の反り腰型

反り腰は『腰猫背と逆方向の歪み』になりますが、腰が反りすぎてしまうことでも、腰まわりの筋肉や椎間板にも負荷が掛かってしまいます。

軽症の反り腰型の場合は、主に腰まわりの筋肉が過剰に引っ張られたり縮んだりしてしまい、その状態で仰向けで寝ると痛みが出るという症状になります。

しかし軽症であれば、仰向けに寝ていることで背骨の反りも少しずつ正常に戻り、筋肉への負荷も減るため症状は次第に落ち着いてきます。

重症の反り腰型

反り腰が続くと、まずは背骨の背中側の筋肉（背筋と呼ばれる部分）に負荷が掛かってきます。

それが長期間続いてしまうと、次は背骨のお腹側の筋肉である腹筋や、下腹部の腸腰筋という筋肉にも問題を起こします。

この腸腰筋は、背骨と股関節をつなぐ筋肉になるため、反り腰だけではなく股関節の歪みも引き起こしやすくなります。

股関節とは、太ももの骨と骨盤の骨の関節（連結部分）になるため、股関節の痛みはもちろんですが、腰痛とも大きく関係してきます。

また、筋肉への負担が長期間続くと、背骨や骨盤の歪みも引き起こし、腰椎すべり症という背骨の病気が出ることもあります。

それと同時に、仰向けで寝たときに『お尻の骨が敷き布団に当たって痛い』などの症状（骨盤の歪み）も出やすくなります。

反り腰になる原因

反り腰になる原因を、4つの視点から説明します。

1つ目が『体型』で、2つ目が『立ち方』、3つ目が『座り方』で、4つ目が『寝方』になりますので、順番に説明していきたいと思います。

反り腰になる体型

猫背の姿勢は一般的に浸透しているので分かりやすいのですが、反り腰はあまり一般的ではありません。

意識してみると分かるのですが、反り腰の典型姿勢は妊婦さんになります。

つまり、お腹が出ている姿勢になるのですが、これは妊婦さん以外でも『お腹が出てしまえば反り腰』になることを意味します。

背骨や骨盤の形的に、お腹が出たり太ったりしても腰が反らない人もいますが、ほとんどの方はお腹が出ると反り腰になります。

反り腰になる立ち方

反り腰になる立ち方は、体重が足の中心（土踏まず）ではなく、『つま先』もしくは『かかと』に偏った状態になります。

猫背型でも少しお話しましたが、かかとに体重を掛けて立ったり歩いたりした場合、お尻が後ろに出っ張り、腰が反るような姿勢になります。

逆に、立ったり歩いた状態でつま先に体重を掛けると、スキーのジャンプ競技でジャンプしているときのような姿勢になります。

ただ、その姿勢を維持するには相当の筋力が必要なため、普通は腰を反らす事でバランスを保つ立ち姿勢になります。

ハイヒールを履いてかかとを高くした姿勢も同じような姿勢になるため、これも反り腰になる代表的な姿勢です。

また、背伸びをして高い所の物を取ろうとした時や、洗濯物を背伸びして干すような機会が多い場合も反り腰になります。

建設や工事関係のお仕事などの『上向き作業』も、背骨全体が過剰に反る姿勢が多くなる代表例となります。

反り腰になる座り方

床や地べたに座るときの姿勢は、腰猫背になることが多いのですが、反り腰になる姿勢は正座や女の子（アヒル）座りが代表的です。

椅子に普通に座った場合も腰猫背になることが多いのですが、椅子の上で正座をすれば反り腰になりやすいのは同じです。

また、腰に良いと思い腰枕を使って椅子に座っている方もいらっしゃいますが、腰枕が分厚すぎると腰が反りすぎる場合もあります。

反り腰になる寝方

うつ伏せが反り腰になる寝方ですが、うつ伏せで睡眠を取る方は私が治療中に聞いている限りでも非常に少ないです。

しかし、読書をする時にうつ伏せになって腰を反らせて読む、という方は一定数いらっしゃいます。

椎間板ヘルニアの予防体操にマッケンジー体操というのがあるのですが、これは『うつ伏せで読書をする姿勢』とほぼ同じになります。

短時間であれば、椎間板ヘルニア予防に使えたりはするのですが、長い時間（10分以上）その姿勢を取ることは腰に良くありません。

反り腰の改善法

反り腰の改善法は、言葉で説明するのは割と簡単ですが、意識改革やそれなりの努力が必要な部分があります。

妊婦さんの場合は出産まで上手にお付き合いする必要もありますが、太っている方でしたら痩せることが1番効果的です。

かかとやつま先に重心が掛かる歩き方になる場合は、『親指と小指の付け根とかかとの3点』へ、均等に体重が乗るように歩くことが大切です。

ハイヒールに関しては、仕事でどうしても履かなくてはいけない場合は、かかとと地面の設置面積が広く、高さは3センチくらいまでが理想です。

洗濯物を干すなどで背伸びをする姿勢が多い場合は、背伸びしないで良いように踏み台を置くなどの工夫も必要です。

上向くことが多い仕事の場合は難しい面もありますが、仕事の休憩の時に腰を丸める動作を少し取ってみたり、踏み台を使うなども1つの方法です。

反り腰の対処法

反り腰の対処法で最も有名な体操もあるのですが、これはあくまでも対処法になるため、原因を取り除くことを最優先させた上で行ってください。

仰向けに寝た状態で、体育座りをするように両膝を抱えて丸くなる姿勢を取ります。

この姿勢は背骨全体を猫背にさせるため、腰猫背の人には悪化原因にもなりますが、反り腰の人には効果的な対処法になります。

軽い背骨の歪みであれば、これで改善してしまう場合もあるのですが、あくまでも原因となる悪い姿勢を取り除くことが最優先のため、補助的に使ってください。

反り腰の症状に関しても、重症になれば簡単には自己改善はできないため、整体などの治療が必要な場合もあります。

次のページでは、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症に代表される『神経痛型』についてお話したいと思います。

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